분당서울대학교병원 재활의학과에서는 규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공하고 있습니다.
준비물 :의자, 매트
노인 인구를 대상으로 한 운동 프로그램
65세 이상의 노인 인구
규칙적인 신체 활동, 즉 운동은 노년기에 활동적이고 독립적인 생활을 할 수 있는 기간을 늘려주고, 삶의 질을 높이고, 기능이 감소하는 것을 줄일 수 있는 기회를 제공한다.
운동 프로그램은 지구력, 근력, 유연성, 균형 훈련 등 다면적인 신체 활동 프로그램으로 구성되어야 하며, 이러한 프로그램은 개개인의 기호와 필요에 맞추어 최대한 즐겁게 운동 요법을 지속할 수 있도록 최적화되어야 합니다.
운동을 생활습관의 하나로 만든다면 오랫동안 지속할 수 있으며, 운동을 시작할 때 그룹으로 프로그램에 참여한다면 상호 작용, 상호 참여를 통해 적절한 운동방법을 배우고 검증된 관리를 받을 수 있는 장점이 있습니다.
1) 지구력 운동
지구력 운동은 대근육의 움직임을 포함하는 운동을 10분 이상 지속하는 것을 의미하는데, 예를 들면 자전거타기, 수영, 걷기와 같은 활동이나 창문닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등의 원예 활동 등이 있습니다.
- 운동 빈도 : 주 5~7회
- 운동 강도 : 약간 힘들다고 느낄 정도, 최대 심박수의 40%~60%
- 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상
- 고려사항 : 체중 부하를 권장, 운동 강도를 중등도로 올리기 전에 운동량을 올리도록 합니다.
2) 근력 운동
근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의 저항을 옮기거나 들면서 근력을 증가시키는 것을 의미합니다.
- 운동 빈도 : 주 2~3회
- 운동 강도 : 저항이 클수록 효과가 큽니다.
- 운동량 : 2~3 세트를 10~12번 반복
- 고려사항 : 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하도록, 근력 운동한 다음 날은 근력 운동을 하지 않도록,
하지 운동을 보다 강조하도록 합니다.
예 1) 쭈그려 앉기
예 2) 벽 밀기
예 3) 뒤꿈치 들기
예 4) 아령 들기
예 5) 계단 올라가기
예 6) 하지 운동
예 7) 허리 운동
3) 유연성 운동
유연성 운동은 관절의 운동범위를 증가시키는데, 일상 생활에서 사용하는 근육의 길이 이상으로 늘리는 스트레칭
운동을 말합니다. 지구력 운동이나 근력 운동을 하고 난 후에 마무리 운동에 포함시켜 할 수도 있습니다.
- 운동 빈도 : 최소한 주 2회
- 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지
- 운동량 : 근육을 늘려서 10~30초 동안 유지하도록, 각각의 스트레칭 운동을 3~4회 반복, 포함해야 하는 부위
(흉곽, 목, 슬와부 근육, 대퇴근, 고관절굴곡근, 장딴지근육, 손목, 삼두근 등)
- 고려사항 : 스트레칭 운동을 할 때 마지막 부분에서 늘였다 줄였다 하지 않도록 합니다.
예 1) 상지 스트레칭 운동
예 2) 하지 스트레칭 운동
4) 균형 운동
균형은 몸의 중심을 조절하여 넘어지지 않도록 유지하는 능력으로 균형 운동에는 정적 균형 운동과 동적 균형 운동이 있습니다. 정적 균형 운동은 움직이지 않는 상태에서 균형을 유지하는 것을 의미하는데, 지지하는 면을 점점 줄여가면서(두 다리를 벌렸다가 모으고, 한 다리로 서서 유지하도록) 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
정적 균형 운동을 좀 더 진행시킬 때는 두 눈을 감고 균형 운동을 하도록 합니다. 동적 균형 운동은 걸어가면서 지지하는 면을 줄여가도록 하는데, 평상시처럼 걷다가 양 발을 일렬로 걷고, 발뒤꿈치와 반대편 발의 발가락을 붙여서
걷는 식으로 진행합니다.
- 운동 빈도 : 주 1~7회
- 운동 강도 : 지지하는 면을 점점 줄여가면서 진행
- 운동량 : 4~10가지 다른 방법으로 운동
- 고려사항 : 일상생활에 접목시키도록, 주변 환경의 안전이 중요함.
부상의 위험은 운동 강도와 관련이 있는데, 낮은 운동 강도의 운동이 부상 위험이 가장 낮습니다.
그러나 중등도의 운동이 부상의 위험 보다는 이득이 많기 때문에 중등도의 운동 강도를 추천하게 됩니다.
건강하고 특별한 증상이 없는 노인은 낮은 강도의 운동에서 시작하여 점차 운동 강도를 증가하도록 합니다.
가능하면 준비 운동과 마무리 운동을 포함하도록 하며, 체중 부하가 되는 관절 주위, 특히 무릎 관절 주위의 근력을 강화한다면 근골격계 부상을 줄일 수 있습니다.
고강도의 강력한 운동, 예를 들어 달리기, 스포츠 활동 등은 충분한 근력, 유연성, 경험, 방법을 습득한 사람들에게만 권고해야 합니다. 운동의 강도를 변화할 때는 점진적으로 해야 합니다. 또한 운동 프로그램은 다양한 운동으로 구성되어야 과도한 사용으로 인한 근골격계 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
장애나 만성 질병을 가지고 있는 노인에서 운동은 신체 기능을 유지하고, 건강 수준을 높일 수 있는 훌륭한 방법이므로, 그러한 노인도 운동 프로그램을 만들도록 권고해야 합니다.
운동 강도, 운동량, 운동 방법을 정할 때 의료인과 상의해야 하며, 환자 스스로 그것에 대해 잘 이해해야 하고, 문제가 생겼을 경우에 주치의와 상의하도록 합니다.
