집단을 대상으로 하는 요통학교뿐만 아니라, 운동 치료사와 1:1로 시행하는 개별 요추 운동 교육 프로그램도 운영하고 있습니다. 유연성 운동 및 코어 운동을 직접 배우고 실습할 수 있습니다. 흔히 허리에 좋은 운동이라고 알려져 있는 운동들은 많은 경우 별 도움이 되지 않거나 오히려 허리에 해를 끼치는 경우가 있습니다. 이러한 잘못된 지식 및 운동방법을 교정해 주고, 집에서 혼자 시행할 수 있도록 교육하는 것을 목표로 하고 있습니다.
- 교육장소 :1층 재활의학과 임상기능검사실
- 준비물 :의자, 매트
바른 자세 | 잘못된 자세
서서 요추의 중립 위치를 유지하기 위해서는 가슴을 앞으로 내밀어 어깨와 등이 펴지도록 하고, 고개는 앞으로 숙이거나 내밀지 않고 똑바로 앞을 보며, 아랫배를 약간 등 쪽으로 당깁니다. 몸무게가 양 발에 골고루 분산되도록 합니다. 오래 서 있어야 할 경우에는 정기적으로 몸을 조금씩 움직이면서 자세를 바꾸어주고 한 발을 번갈아 발 받침대에 올려서 쉬게 하는 것이 도움이 됩니다. 선자세로 책상이나 탁자 앞에서 일하는 경우 앞으로 숙이거나 뒤로 젖힌 자세가 되지 않도록 높이를 편안하게 조정합니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
의자에 앉을 때에는 엉덩이를 의자 깊숙이 밀착시키고 허리의 중립 위치가 유지되도록 발 받침대를 이용하여 두발을 올려놓아 무릎이 둔부보다 올라가도록 하고 가슴을 앞으로 내밀고 허리를 바로 하여 요추부 만곡을 유지하여야 합니다. 그리고 작은 베개나 수건 말은 것 등으로 허리 뒤를 받쳐 줍니다. 등받이에 기대어 뒤로 젖혀진 상태에서 허리에 부담이 감소할 수 있으나 머리를 앞으로 구부리게 되어 좋지 않으므로, 등받이가 뒤로 젖혀지지 않는 것이 좋습니다. 무릎을 펴고 앉을 경우 척추 후만이 되므로 피합니다. 양발이 바닥에 닿아 있도록 의자 높이를 조절하고, 의자가 높은 경우 발받침을 사용합니다. 너무 푹신한 소파는 허리곡선을 받쳐주지 못하므로 좋지 않으며, 등받이가 높고 팔받침이 있는 것이 도움이 됩니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
낮에는 통증이 없으나 아침에 일어나면 허리가 뻐근한 또는 자다가 허리가 아파서 깨는 경우 침상이나 취침자세에 문제가 있을 수 있습니다. 엎드려 자거나, 낮에는 통증이 없으나 아침에 일어나면 허리가 뻐근한 또는 자다가 허리가 아파서 깨는 경우 침상이나 취침자세에 문제가 있을 수 있습니다. 엎드려 자거나, 너무 높은 베개를 베거나, 지나치게 허리를 구부리고 자는 것을 피하고 특히 너무 푹신한 침대나 소파에 누워서 자서는 안됩니다. 따라서 척추가 바르게 유지되도록 어깨와 엉덩이 무게를 받쳐줄 수 있을 정도의 단단한 매트리스를 사용해야 합니다. 그러나 너무 딱딱한 매트리스를 사용할 경우 오히려 통증과 이로 인한 장애가 증가됩니다. 따라서 몸의 곡선에 따라 허리 아래 등을 지지해 주거나 지지할 수 있는 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 추간판 탈출증으로 방사통이 심한 경우에는 다리 사이에 방석을 끼우고 옆으로 누워 자거나 바로 누운 자세에서 다리 밑에 쿠션 이나 베개를 받치고 자는 것이 좋습니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
허리와 무릎을 적당히 구부리고 등받이가 너무 뒤로 젖혀지지 않고 팔은 편하게 팔꿈치가 구부러진 상태입니다. 허리 뒤쪽을 받쳐주고, 무릎을 너무 펴지 않고 페달을 밟을 수 있도록 의자와 핸들사이 간격을 조정합니다. 장시간 운전할 경우에는 1~2시간에 한 번씩 휴식시간을 가져 허리와 다리를 스트레칭 합니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
허리의 부담을 줄이고 무릎 관절과 고관절을 이용하여 한쪽 발을 올려 놓아서 허리에 가는 부담을 줄입니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
책상 앞에 앉을 경우 최대한 어깨가 이완될 수 있도록 책상과의자를 조정하고, 책상 위로 상체를 구부리거나 어깨를 기대지 않습니다. 키보드를 사용할 경우 팔이 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 합니다. 앉은 자세에서 일어 날 때에는 허리를 중립위치로 유지한 상태에서 무릎을 펴서 일어나며, 허리를 앞뒤 좌우로 구부려 가볍게 스트레칭 합니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
물건을 들어 올릴 때에는 무릎을 구부리고, 되도록 물건 가까이 가서 충분히 안정된 자세에서 들어 올려야 하며 허리를 기중기 처럼 사용하면 안 됩니다. 또한 요추에 동적인 스트레스가 가해지지 않도록 물건을 갑작스럽게 움직이지 않고 부드럽고 일정하게 일어납니다. 물건을 든 상태에서 몸을 비틀면 안 됩니다.
바른 자세 | 잘못된 자세
앞으로 물건을 들어 올릴 때는 물건이 몸과 가까이 위치하게 들어 올려서 허리를 부담을 줄입니다.
유연성의 부족, 즉 근육이 제 길이를 갖지 못하고 짧아지거나 늘어나게 되면 요추부와 골반의 정렬에 이상이 생기게 되며 이는 곧 외부의 충격을 받거나 갑작스러운 몸놀림을 하게 될 경우 곧바로 허리의 통증을 만들어 낼 수 있습니다.
장요근은 요추부 앞쪽에서 시작하여 대퇴골 윗안쪽으로 이어지는 근육입니다.
이 근육의 유연성이 결여되면 요추의 움직임을 강하게 제한시켜 결국 요통을 발생시킵니다.
반 무릎 구부린 펜싱 자세"
신장하기 위한 무릎은 구부려 바닥에 닿게 하고 반대편 무릎은 구부려 세웁니다.
이 자세에서 상체를 구부려 세운 무릎 쪽으로 서서히 이동시킵니다.
반대쪽 무릎의 장요근은 점점 늘어나게 됩니다. 최대한 이동시킨 시점에서 10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
슬괵근은 3가지의 근육으로 되어있으며 좌골 아래 부분에서 시작하여 뒤쪽 무릎관절 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 이 근육의 단축은 바로 서 있기는 가능하나 골반이 뒤로 기울어지게 되며 요추부의 정상적인 앞쪽 굴곡이 감소하게되어 평편해지게 됩니다.
슬괵근의 단축은 요통환자 대부분에게 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 흔합니다.
따라서 이를 스트레칭하여 유연한 근육을 갖는 것이 매우 중요합니다.
등을 벽에 기댄 채 양 무릎을 쭉 뻗고 긴 수건을 이용하여 늘리고자 하는 다리의 발바닥에 수건을 감아 양손으로 잡고 서서히 당깁니다.
최대한 당긴 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
의자 앞쪽에 걸 터 앉아 늘리고자 하는 쪽 다리는 무릎을 펴 앞으로 쭉 뻗고 반대편 다리는 구부려 놓은 후, 상체를 서서히 앞쪽으로 구부립니다.
상체를 구부림에 따라 무릎을 편 다리의 슬괵근이 신장되기 시작합니다.
최대한 이동시킨 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
편안히 앉은 후, 한쪽다리는 구부리고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗은 채 상체를 앞으로 서서히 구부리면서 양 손을 발가락 끝을 향해 뻗습니다. 최대한 이동시킨 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다
이상근은 천추부 외측에서 시작하여 대퇴골 두 뒷쪽으로 이어지는 근육입니다.
근막통증후군 호발 부위로 장시간 허리를 구부리거나 쪼그려 앉은 후, 혹은 운전을 한 후, 허리와 둔부에 통증을 느낄 수 있습니다.
양 다리를 쭉 뻗은 채 편안히 누운 후, 늘리고자 하는 다리를 구부려 반대쪽 손으로 무릎을 감싸 쥔 후 가슴을 향해 서서히 끌어당깁니다. 이 때 상체는 가능한 바닥에 바짝 붙인 채 유지해야합니다.
최대한 이동시킨 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
반듯이 누운 자세에서 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부려 교차시킨 후, 양손으로 윗 쪽의 무릎을 감싸 깍지를 끼우세요. 이어 깍지를 낀 양 손을 가슴 쪽으로 지긋이 당깁니다. 최대한 이동시킨 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
앞서 장요근의 스트레칭 방법과 동일한 자세를 취하고 늘리는 쪽의 손은 의자를 사용하여 지지합니다. 다리를 교차하여 놓고 골반을 지지하고 있는 손 쪽으로 서서히 이동하여 줍니다. 이 때 바깥쪽 대퇴부의 앞/외측이 당겨짐을 느끼셔야 합니다. 최대한 당긴 시점에서10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 처음 자세로 서서히 되돌아갑니다.
① 벽으로부터 팔 길이만큼 떨어져 벽과 나란히 섭니다,
② 오른손을 벽에 대고 팔을 수평으로 곧게 폅니다.
③ 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 뒤로 보내어 교차시킵니다.
④ 등을 곧게 폅니다.
⑤ 그리고 오른쪽 엉덩이를 벽에 더 가깝게 움직여서 오른쪽 엉덩이 바깥쪽 에 스트레칭이 느껴지게 합니다.
또한 교차한 오른쪽다리를 더 뒤로 , 왼쪽으로 이동시켜 스트레칭이 더 많이 되도록 할 수 있습니다.
⑥ 이 자세를 10초 정도 유지합니다.
반대편 다리도 반복합니다
몸 뒤쪽의 목에서부터 요/천추 까지 척추의 극/횡 돌기를 촘촘하게 엮어주는 근육으로 척추를 곧 세우는 역할을 합니다. 특히, 요추부의 근육이 단축 시에 요추의 정상적인 전만이 증가하여 골반의 정렬에 이상이 오게 됩니다.
바로 누운 자세에서 한쪽씩 다리를 구부려 최대한 가슴에 갖다 댄 후 10초 정도 유지합니다. 이후, 다시 동시에 양쪽 발을 같은 방법으로 시행합니다.
"고양이 기지개 펴기" 자세
바닥에 무릎을 구부려 앉고 상체를 최대한 구부려 숙인 후, 양팔을 쭉 앞으로 뻗어 내밀면 됩니다. 이때, 엉덩이는 발 뒤꿈치에 닿은 채로 있어야 합니다.
대퇴사두근이란? 허벅지 앞쪽의 근육들로서 걷거나 이동할 때 골반과 무릎을 안정시키고 체중을 지지하는 중요한 근육입니다.
마찬가지로 적절하게 스트레칭을 하지 않는다면 골반이 앞으로 기울게 되고 체중을 지지하는 능력이 떨어지게 됩니다.
① 한 손을 그림과 같이 탁자등의 고정된 곳을 잡고 균형을 잡고 똑바로 섭니다.
② 한쪽 다리를 뒤로 구부려서 같은쪽 손으로 발끝을잡습니다.
③ 숨을 내쉬고 발을 뒤쪽으로 당겨뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 합니다.
허벅지는 고정되어 있는 다른 쪽 다리의 허벅지와 나란히 있어야 합니다. (몸통은 똑바로 한 채 구부린 다리의 대퇴사두근을 뒤로 서서히 당깁니다.
위의 자세에서 10초 동안 유지합니다.
④ 양쪽 모두 실시합니다.
* 이때 발을 뒤로 갑자기 젖히지 않도록 합니다.
* 동작은 유연해야 하며 허리를 구부리거나 몸이 틀어지지 않도록 합니다.
1. 엎드려 누워 있기(Prone lying)
양팔을 양 허리에 둔 채 엎드린다. 이 때 고개는 한 쪽으로 돌려 놓는다. 이 자세를 약 3-5분간 지속한다.
2. 팔꿈치를 대고 상체 들기 (Prone lying on elbows)
팔꿈치를 어깨 옆에 대고 천천히 상체를 일으킨다. 팔꿈치를 펴지 않고 90도 정도 까지 상체를 일으킨다. 이때 배와 다리는 바닥에 그대로 닿도록 한다. 이 자세를 3-5분 정도 유지한다. 통증이 나타나면 1번의 엎드 려 누워 있기 자세로 돌아간다.
3. 팔꿈치를 편채 상체 들기 (Prone press-ups.)
손바닥을 양어깨 옆에 디딘채 상체를 들어 올린다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 들어 올린다. 이 때 허리 아래는 여전히 바닥에 닿도록 하고 배 부분은 자연스럽게 늘어지도록 한다. 다시 어깨를 낮추어 엎드린 다음 이러한 동작을 10회 정도 반복한다.
4. 서서 뒤로 젖히기 (Standing extension)
양 손을 허리에 두고 선 자세에서 허리를 뒤로 젖힌 후 약 20초간 유지한다. 이를 10회 정도 반복한다.
다음은 윌리암의 허리 운동 방법입니다. 잘 읽으시고 배우셔서 매일 운동하시길 바랍니다.
1. 바로 누운자세에서 무릎을 약간 구부리고 양팔을 펴서 머리위로 올린 다음 윗몸을 일으킵니다.
2. 이 운동은 골반 경사 운동으로 바로 누운 자세에서 무릎을 구부린 상태로 양발을 엉덩이 쪽으로 끌어 당겨 골반을 위로 치켜올립니다. 이때 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 밀착되도록 합니다.
3. 바로 누운 자세에서 무릎아래를 양손으로 감아 쥐고 머리 쪽으로 잡아 올립니다. 이때 양다리의 대퇴부가 가슴에 닿지 않도록 대퇴부를 양 옆으로 벌리면서 어깨쪽으로 구부립니다.
4. 무릎을 펴고 앉은 자세에서 양손을 앞으로 하여 발끝에 닿도록 한다. 이때 허리나 허벅지 아래가 너무 땡기게 되면 다리를 벌리거나 한쪽 다리를 세워서 한다. 또는 한쪽 다리를 테이블 가에 늘어뜨리고 앞으로 허리를 구부려 손끝이 발가락 끝에 닿도록 한다.
5. 달리기의 출발 자세를 하고 한쪽 다리를 뒤로 뻗치고 한쪽은 구부려 체중을 실을 수 있게 하고 구부린 발을 이용하여 골반을 위아래로 움직인다. 이때 반대측 발을 될 수 있는 대로 쭉 뻗고 있도 록 한다. 이것을 서로 교대로 시행한다.
6. 양쪽 발을 약 30cm 정도 벌리고 발목은 약 30도 정도 박으로 벌리고 서 있는 자세에서 (이때 발 바닥은 바닥에 꼭 붙이도록 한다.) 그대로 쪼그리 고 앉는다. 이때 턱은 가슴에 붙인 상태로 유지하 고 양팔은 양 무릎 사이에 넣고 손이 발 앞의 약 20센티미터 전반의 바닥에 닿도록 시행한다.
