어깨관절 인공관절술을 받은 후 환자들은 통증, 위약 및 관절 가동범위 제한으로 인해 일상생활 복귀에 어려움을 겪습니다. 분당서울대학교병원 재활의학과에서는 어깨관절 수술후 운동교육을 통해수술 후 보조기의 장시간 착용으로 인해 발생할 수 있는 날개뼈 주변 근육들의약해짐을 예방하고 나아가 약해져 있는 몸통과 다리의 근력도 강화시켜 어깨를 편하게 사용할 수 있도록 도와줍니다
- 교육장소 :1층 재활의학과 운동 치료실
- 준비물 :의자, 매트, 쎄라봉, 쎄라밴드
어깨는 단독으로 기능하는 것이 아니라, 우리 몸의 다른 부분들과 연결되어 사슬을 이루면서 움직입니다. 따라서, 이 사슬을 이루는 몸통이나 다리에 문제가 있으면 수술 후 어깨의 기능 회복에 영향을 주기 때문에 수술 후 초기에 몸통과 다리를 잘 조절해서 유연성을 회복하고 약해져 있는 근력을 강화시켜 어깨를 편하게 사용할 수 있도록 해야 합니다.
- 10-25cm 정도 높이의 계단 위에 섭니다.
- 한쪽 다리로 바닥을 지지하고 선 자세에서 반대측 발을 바닥에 내려 놓습니다. 이 때 계단 위에 올려놓은 발에 체중을 계속 지지합니다.
- 천천히 원래의 서 있던 자세로 되돌아 옵니다.
- 양측을 번갈아 시행합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 거실이나 방안의 벽에 등을 대고 섭니다.
- 양 발은 어깨 넓이만큼 벌린 후 무릎을 서서히 구부립니다.
- 무릎 각도 30도 정도에서 5초간 유지합니다.
- 천천히 무릎을 펴면서 선자세로 돌아옵니다.
- 이 동작이 익숙해지면 등을 벽에서 떼고 시행하거나, 한 다리는 들고 나머지 한 다리로만 시행합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 먼저 차렷 자세 후, 오른발은 고정하고 왼발을 앞으로 나가면서 대각선으로 벌린 후 무릎을 구부리고 5초동안 유지합니다. 무릎 앞 부위가 발의 2~3번째 발가락 사이에 위치하도록 하여 무릎을 구부린 채 유지해야 하고, 무릎이 좌, 우로 흔들리지 않도록 합니다.
- 이 동작이 잘 되면 무릎을 구부린 상태에서 몸을 수술한 쪽으로 돌려 줍니다.
- 다시 원위치 합니다.
- 오른발도 같은 방법으로 시행합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
아픈 쪽의 다리를 뒤로 하여 다리를 앞뒤로 벌린 뒤, 정상 쪽의 손으로 아픈 쪽 손목을 잡습니다.
- 정상 쪽 손으로 아픈 쪽 팔을 회전하듯이 천천히 밀면서 몸통도 함께 회전하도록 합니다.
- 다시 천천히 원래 위치로 되돌아옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 보조기를 착용한 상태로 다음 그림과 같이 다리를 어깨 넓이로 벌리고 섭니다.
- 몸을 숙이면서 수술하지 않은 쪽으로 돌립니다.
- 끝 자세에서 3초 정도 유지합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 바로 누워서 봉을 양손으로 잡고 만세를 하듯이 어깨 높이 이상으로, 팔을 위로 올립니다.
- 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 바로 누워서 왼손은 손바닥을 위쪽으로, 오른손은 손등을 위쪽으로 향하게 하여 봉을 양손으로 잡고, 오른쪽으로 팔꿈치를 편 상태로 천천히 들어 올립니다. 오른쪽으로 올리면 오른팔은 외전, 왼팔은 내전 운동을 하게 됩니다.
- 양측을 번갈아 시행합니다.
- 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 바로 선 자세로 하여 봉을 양손으로 엉덩이 뒤로 잡습니다.
- 뒤로 천천히 들어 올렸다가, 천천히 내립니다.
- 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 바로 선 자세에서 봉을 세워 등 뒤로 잡습니다. 이 때 아픈 쪽 팔을 아래에, 정상쪽 팔을 위에 위치하도록 합니다.
- 어깨 위의 정상쪽 팔로 봉을 천천히 당겨서 올려 아픈 팔이 당겨지도록 합니다.
- 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 벽 앞에서 아픈 쪽 손으로 수건을 잡고 정상 쪽 손으로 팔꿈치를 받칩니다.
- 정상 쪽 손의 힘으로 팔을 서서히 밀어 올립니다.
- 더 이상 올라가지 않으면 정상 쪽 손을 벽에 대고 몸을 벽으로 다가가도록 하면서 팔을 조금씩 더 위로 밀어 올린 뒤 5초 정도 머무릅니다.
- 다시 팔꿈치를 받치고 서서히 내려옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루에 3차례 시행합니다.
- 아픈 쪽 어깨를 아래로 하여 옆으로 누운 자세에서 운동을 시작합니다.
- 아픈 쪽 어깨를 90도 정도 벌린 상태에서 반대쪽 손으로 손목을 잡고 천천히 손등 쪽으로 바닥을 향해 누릅니다.
- 이 동작을 한 번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 다음에는 위와 같은 상태에서 손바닥 쪽으로 바닥을 향해 누르면서 마찬가지로 한 번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림과 같이 벽을 마주보고 서서 양 손바닥을 코 높이로 하여 벽에 댑니다. 이 때 어깨가 벌어지지 않도록 합니다.
- 손바닥을 벽에 고정한 상태로 몸의 무게 중심을 좌우로 천천히 움직입니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림과 같이 쎄라밴드(thera-band)를 양쪽 손바닥에 말아서 팔꿈치를 90도 굽혀 옆구리에 붙입니다.
- 팔을 가능한 고정시킨 채, 양쪽의 날개를 모아주는 느낌으로 가슴을 앞으로 내밉니다. 이때 쎄라밴드가 약간 늘어나게 됩니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림과 같이 서서 아픈 쪽 손바닥을 벽이나 책상 모서리에 댑니다.
- 손바닥을 뒤쪽, 엉덩이(안쪽) 방향으로 미는 느낌으로 힘을 줍니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림과 같이 벽에서 한 발자국 정도 떨어진 위치에 서서 손바닥을 어깨 높이 이하가 되도록 하여 벽에 댑니다. 이 때 어깨가 90도 이상으로 벌어지지 않도록 주의해야 합니다.
- 손바닥을 벽에 고정한 상태에서 어깨를 천천히 위로, 아래로, 앞으로, 뒤로 순서대로 움직이면서 각 상태에서 5초 정도 머무릅니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
 |  |
| elevation (위쪽) | protraction (앞쪽) |
|---|
수건을 잡고 벽을 닦는 운동입니다. 이 운동에는 2가지 방법이 있습니다. 첫번째 방법은 정면을 보고 하는 운동이며, 두번째 방법은 옆으로 서서 하는 운동입니다.
- 그림처럼 벽 옆에 섭니다.
- 수술한 쪽 손에 수건을 잡고 손바닥 쪽을 벽에 댑니다.
- 왼쪽 팔을 운동하려 한다면 오른발을 앞으로 왼발을 뒤로 합니다.
- 벽을 따라 옆으로 크게 원을 그리듯이 움직입니다.
- 원을 그리는 동안 이 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하도록 하여, 완전히 펴지지 않도록 주의합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림처럼 벽을 마주보고 섭니다.
- 수술한 쪽 손에 수건을 잡고 손바닥을 벽에 댑니다.
- 벽을 따라 크게 원을 그리듯이 움직입니다.
- 원을 그리는 동안 이 때 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하도록 하여, 완전히 펴지지 않도록 주의합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 다리를 어깨 넓이로 벌리고 섭니다.
- 수술한 쪽 팔꿈치를 구부리고 팔은 약간 벌린 상태로 고정합니다. 동작을 시행하는 중에 팔이 몸통과 일정한 각도를 유지하도록 주의합니다.
- 몸을 숙이면서 수술하지 않은 쪽으로 돌립니다.
- 끝 자세에서 3초 정도 유지합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림처럼 한 발을 앞으로 하여 섭니다. (오른팔을 운동할 경우 왼발을 앞으로 합니다)
- 무릎을 구부리고 몸을 수술한 반대쪽으로 돌리면서 숙입니다. 이와 동시에 수술한 쪽 팔을 반대쪽 무릎을 향해 뻗습니다.
- 체중을 수술한 쪽 발로 옮깁니다. 이 때 몸을 펴면서 수술한 쪽으로 돌리고 수술한 쪽 팔꿈치를
구부려 팔을 어깨 높이만큼 들어 올리면서 날개뼈를 등 뒤로 모아 줍니다.
- 이 동작을 10회 반복 합니다.
- 한 발을 앞으로 하여 섭니다. (오른팔을 운동할 경우 왼발을 앞으로 합니다)
- 수술한 쪽 팔을 구부리고 몸 옆에 붙이고 팔꿈치를 바지 뒷주머니에 넣는다는 느낌으로 날개뼈를 등 뒤로 모은 자세에서 시작합니다.
- 수술한 쪽 팔을 어깨 높이만큼 들어 올리면서 앞으로 천천히 뻗습니다.
- 이때 몸통은 정면을 바라보게 합니다.
- 다시 제자리로 돌아옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림과 같이 벽을 마주보고 서서 양 손바닥을 코 높이로 하여 벽에 댑니다. 이 때 어깨가 벌어지지 않도록 합니다.
- 손바닥을 벽에 고정한 상태로 몸의 무게 중심을 좌우로 천천히 움직입니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 그림처럼 다리를 벌리고 서서 무릎을 구부립니다.
- 허리를 40-50도 앞으로 숙이면서 손바닥은 허벅지를 보게 합니다.
- 무릎과 허리를 펴는 동시에, 팔을 위로 들면서 팔꿈치를 구부려 몸에 가까이 붙입니다.
- 양팔을 바깥쪽으로 벌려 날개뼈 사이를 조입니다. 이 때 팔꿈치는 몸통에 가까이 붙인 상태를 유지하여 벌어지지 않도록 주의합니다.
- 이 상태에서 5초간 멈춥니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
쎄라밴드는 강도별로 여러 가지 색상이 있으며, 팔과 어깨 운동에는 주로 노란색 또는 주황색을 사용합니다.
- 허리 높이의 문고리에 고무 밴드를 묶고 마주보고 섭니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 채로 고무 밴드의 끝을 잡고 천천히 몸의 뒤쪽으로 당깁니다.
- 이 때 팔꿈치가 굽혀지거나 펴지지 않도록 주의합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 허리 높이의 문고리에 고무 밴드를 묶고 문 반대쪽을 바라보고 섭니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 채로 고무 밴드의 끝을 잡고 천천히 몸의 앞쪽으로 당깁니다.
- 이 때 팔꿈치가 굽혀지거나 펴지지 않도록 주의합니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 고무 밴드를 약 30~50cm 정도 되도록 허리 높이로 문에 단단히 묶어 고정합니다.
- 팔꿈치를 90도 직각 상태로 하여 고무밴드를 잡고 몸쪽으로 서서히 당깁니다.
- 이 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의합니다.
- 통증이 없는 범위 내에서 서서히 당긴 후 원래 상태로 돌아옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 내회전 위치와 반대 위치에서 밴드를 팔꿈치가 90도 직각이 되도록 잡고 몸 바깥쪽으로 서서히 당깁니다.
- 이 때 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의합니다.
- 통증이 없는 범위 내에서 서서히 당긴 후 원래 상태로 돌아옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 문고리에 고무 밴드를 묶고 그림과 같이 서서 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 고무 밴드를 잡습니다.
- 정면을 바라본 상태에서 팔을 어깨 높이로 들어올리면서 대각선 방향으로 밴드를 서서히 당깁니다. 이 때 팔꿈치는 45도 정도로 펴지도록 합니다.
- 밴드를 계속 서서히 당겨 팔꿈치가 완전히 펴지도록 하면서 어깨의 대각선 앞쪽, 위쪽 방향으로 주먹을 지르듯이 당깁니다. 이 때 몸통이 주먹 지르는 방향으로 약간 회전하도록 합니다.
- 서서히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
- 고무 밴드의 끝을 발로 밟아 고정하고, 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 고무 밴드의 다른 끝을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 밴드를 앞쪽 위쪽 방향으로 서서히 끌어당깁니다. 서서히 원래 위치로 내려옵니다.
- 다음에는 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 밴드를 오른쪽(바깥쪽) 위쪽 방향으로 서서히 끌어당깁니다. 서서히 원래 위치로 내려옵니다.
- 다음에는 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 밴드를 왼쪽(안쪽) 위쪽 방향으로 서서히 끌어당깁니다. 서서히 원래 위치로 내려옵니다.
- 이 동작을 1번에 10회씩, 하루 3차례 반복합니다.
1층 재활의학과 운동치료실 / 작업치료실
