1) 양발을 바닥에 붙이고, 고관절을 살짝 굽힌 상태에서 허리를 곧게 세워준다. 그리고 의자의 손잡이 부분에 회음부위를 대고 걸터 앉는다.

2) 손잡이 부분에 대고 있는 회음부위의 피부가 들어올려진다는 생각으로 골반 주변 구멍들을 쥐어짜면서, 물을 빨아들이듯이 안쪽으로 올려줘야 한다.(골반기저근육수축)

Tip. 이때, 엉덩이가 들리거나 발로 바닥을 미는 힘이 증가해서는 안된다.

3) 수축한 상태를 5초간 유지한 후 10초간 이완한다.이완시에는 우산이 펴진다는 느낌으로 완전히 힘을 빼준다. 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 회음부 사이에 들어갈만한 크기의 말랑말랑한 공을 회음부위에 대고 허리를 곧게 세워주고 앉는다.

2) 공에 닿아 있는 회음부위의 피부가 들어올려진다는 생각으로 골반 주변 구멍들을 쥐어짜면서, 물을 빨아들이듯이 안쪽으로 올려줘야 한다.(골반기저근육수축)

Tip. 이때, 엉덩이가 들리거나 복부에 과도한 힘이 들어가서는 안된다.

3)수축한 상태를 5초간 유지한 후 10초간 이완한다. 이완시에는 우산이 펴진다는 느낌으로 완전히 힘을 빼준다. 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 무릎을 세우고 등과 발바닥을 바닥에 붙이고 눕는다. 
2) 아랫배가 바닥 쪽으로 당겨지도록 힘을 주고, 항문을 배꼽 쪽으로 끌어당겨 골반이 위로 올려지도록 한다.
3) 이 자세에서 골반기저근육을 5초간 수축하고 10초간 이완한다.
4) 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 양쪽 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 채로 바닥에 똑바로 눕는다.
2) 아랫배와 엉덩이의 근육을 편안하게 이완시킨 상태로 골반기저근육을 수축시킨다.
3) 수축한 상태를 5초간 유지한 후 10초간 이완한다. 이러한 과정을 10-20회실시한다.

1) 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부린다.
2) 숨을 들이마신 후 엉덩이를 서서히 들면서 골반기저근육을 5초간 수축한다. 이어서 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 10초간 이완한다.
3) 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 양 무릎과 손바닥을 바닥에 지지한 네발기기 자세를 한다.
2) 숨을 들이마시면서 등을 동그랗게 하고 5초간 골반기저근육을 수축시킨다. 이어서 숨을 내쉬면서 원래 상태로 돌아가 10초간 이완한다.
3) 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 다리를 가부좌하고 앉은 자세에서 복부 허벅지 엉덩이근육을 수축하지 않게 하면서 물을 빨아들이듯이 항문,질을 서서히 조여준다.
2) 수축한 상태를 5초간 유지한 후 10초간 이완한다. 이러한 과정을 10-20회 실시한다.

1) 선 채로 양 발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡는다.

2) 양 뒤꿈치를 들면서 골반기저근육을 수축시킨다.

Tip. 마찬가지로 복부,엉덩이, 허벅지 근육을 과도하게 수축하지 않게 한다.

3) 수축한 상태를 5초간 유지한 후 10초간 이완한다. 이러한 과정을 10-20회 실시한다.