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건강한 아침식단/레시피

건강한 아침식단

  1. 쌀밥/순두부명란젓찌개/장조림/김구이/오이생채/배추김치/배/요구르트
  2. 영양죽/꽃수란/시금치나물/나박김치/포도/두유
  3. 햄치즈샌드위치/양송이스프/통감자구이/양상추샐러드/오렌지/우유
  4. 고구마도우피자/비타민샐러드/사과/저지방우유/씨리얼&호두, 건포도/계란후라이

 

순두부명란젓찌개

재료

순두부 200g, 명란젓 30g, 애호박 15g, 팽이버섯 10g, 홍고추 1개, 풋고추 1개, 다시멸치, 무, 다시마, 파, 새우젓, 고춧가루

만드는 방법

1 물에 다시멸치, 무, 다시마를 넣고 육수를 만든다.
2 애호박은 반달 모양으로 썰어 준비하고 팽이버섯은 깨끗하게 손질한다. 홍고추, 풋고추는 어슷하게 썰어 준비 한다.
3 육수에 순두부와 명란젓, 애호박, 팽이버섯을 넣고 끓인다.
4 재료가 어느 정도 익으면 새우젓으로 간을하고 홍고추, 풋고추,파를 넣는다.
5 기호에 따라 고추기름과 고춧가루를 넣어 얼큰한 맛을 내도록 한다.

 

영양죽

재료

불린쌀 1/2컵, 다진쇠고기 30g, 시금치 20g, 당근 15g, 양파 15g, 표고버섯 1개, 간장, 소금, 양념류

만드는 방법

1 쇠고기는 양념장(간장, 참기름, 설탕, 파, 마늘, 후추가루)에 재워둔다.
2 시금치는 다듬어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐서 0.5cm 길이로 자른다.
3 당근과 양파는 곱게 다지고, 표고버섯은 기둥을 떼고 곱게 다진다.
4 양념한 쇠고기를 볶다가 불린 쌀과 표고버섯, 당근 양파 순으로 넣고 볶은 다음 물을 붓고 저어주며 끓인다.
5 쌀이 푹 퍼지면 마지막에 썰어 놓은 시금치를 넣어 섞어준 후 간장과 소금으로 간을 한다.

 

고구마 도우 피자

재료

고구마 100g, 햄30g, 파프리카 30g, 양송이 1개, 양파20g, 피자 치즈 20g, 식용유, 토마토 케찹

? 만드는 방법
1 햄, 피망, 양송이, 양파를 잘게 다진다.
2 고구마는 얇게 썰어서 팬에 굽는다.
3 다진 채소를 토마토 케찹과 같이 볶아 토핑을 만든다.
4 구운 고구마 위에 토핑을 얹고 피자 치즈를 뿌려 팬 뚜껑을 닫고 치즈가 녹을 때까지 약한 불로 익힌다.

 


 

출처: 퀀텀진 2009년 09월 10월
         25페이지 - 분당서울대학교병원 영양실

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