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우리 몸의 각 관절에는 연골과 관절액을 싸고 있는 관절주머니가 있어 충격을 흡수합니다. 관절은 이러한 완충 역할 뿐 아니라 여러 방향으로 움직여 섬세한 동작을 수행할 수 있게 합니다. 그러나 역설적이게도 이러한 움직임이 반복되면서 퇴행성 변화를 겪거나 연골이 점점 닳아 없어지게 됩니다. 이미 진행된 골관절염을 덜 아프게는 할 수 있지만, 닳아버린 연골 조직 자체를 되돌리기는 어렵습니다. 어떻게 하면 관절 노화를 늦추고, 골관절염을 예방할 수 있을까요?
1 적절한 체중 유지
체중의 증가는 관절염에 매우 해롭습니다. 비만이 있는 사람은 그렇지 않은 경우의 사람보다 약 2배 이상의 높은 발병률을 보입니다. 또한 관절염으로 인한 신체활동의 감소는 다시 비만으로 이어질 수 있습니다. 이렇듯 비만으로 인한 관절의 부담이 더욱 가중되면서 관절염이 악화되는 악순환을 겪게 됩니다.
2 제때 치료받기
증상이 있을 때는 반드시 치료를 잘 받아야 합니다. 통증과 부종이 반복되는 데 치료를 제대로 하지 않으면 어느새 관절은 파괴되기 마련입니다. 이미 파괴된 관절은 변형을 초래하며, 제자리로 돌아올 가능성은 희박합니다. 특히 염증이 활발한 시기에는 속히 염증을 가라앉히고, 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
3 관절을 보호하는 생활습관 가지기
관절을 보호하는 생활습관이 중요합니다. 관절 보호란, 관절염으로 인해 손상된 관절에 더 이상의 불필요한 스트레스가 가해지지 않도록 막고, 이를 위해 신체 동작에 좀 더 신경을 쓰거나 무리가 가는 동작이나 자세를 피하는 것을 말합니다. 특히, 나쁜 자세는 관절에 지속적 부담을 주므로 고치도록 노력해야 합니다. 대표적인 나쁜 자세는 쪼그려 앉거나 한쪽으로 다리를 모아 옆으로 앉기, W자세로 앉기 등이 있습니다. 또한 같은 자세를 너무 오랫동안 유지하지 않도록 하며, 자세를 자주 바꿔 줍니다. 일을 할 때에는 되도록 큰 관절과 큰 근육을 이용합니다. 예를 들어 무거운 물건을 들 때 손가락보다는 손바닥으로 들어 올리도록 하는 것입니다. 또한 관절 보호를 위해서는 근육의 힘이 충분히 유지되어야 합니다. 관절염 때문에 통증과 부종으로 사용을 피하게 되면 근육의 힘이 약해지게 되고, 약해진 근육은 제대로 관절을 지탱하지 못해 관절염을 더욱 악화시키는 악순환이 계속될 수 있습니다.
4 알맞은 운동 꾸준히 하기
가장 중요한 것은 근력과 관절 가동성 유지입니다. 따라서 근력 강화운동, 관절의 유연성을 위한 스트레칭 운동 등을 꾸준히 시행해야 하며, 다만 운동으로 인해 관절이 손상을 입는 일이 없도록 유의해야 합니다. 운동 프로그램은 ‘점진적’이어야 하며 관절가동범위운동, 근력 강화운동, 유산소운동의 순서로 진행합니다. 관절이 굳은 경우에 스트레칭으로 관절의 운동범위를 증가시키고, 근육의 재교육으로 근육의 긴장도를 감소시킬 수 있습니다. 먼저, 운동 전에는 가장 편한 자세를 취하여 긴장을 풀어준다. 운동은 처음부터 끝까지 부드럽게 하는 것이 중요합니다. 또한 오랜 시간 동안 하기 보다 짧게 여러 번 나누어서 하고, 비교적 관절의 뻣뻣함이 적은 늦은 아침이나 이른 낮에, 쉽고 단순한 운동을 시행합니다. 또한, 운동 후 2시간 이상 통증이 지속되거나 지나친 피로, 관절가동범위의 감소, 근력의 감소, 관절의 종창 등의 소견이 생기면 반드시 운동량을 조절해야 합니다.
무릎앞부분 대퇴직근 스트레칭
- 의자에 기대 서있거나 매트에 옆으로 누운 자세를 취한 후, 오른쪽 발목을 잡고 위로 잡아당긴다.
- 허벅지 가운데 부분에서 근육이 늘어나는 느낌이 날 때까지 당긴다.
- 서있는 자세가 불편하다면 매트 위에 누워 같은 방법으로 시행한다.
- 반대쪽도 마찬가지로 시행한다.(10초씩 5회)
- Tip. 과도하게 시행하지 말고 무릎을 폈을 때 허리 통증이 나타난다면 운동을 즉시 중지합니다
앉은 자세 스트레칭
- 허리를 등받이에 붙이고 의자에 편하게 앉아, 무릎은 90도를 유지하며 의자에 바르게 앉는다.
- 오른쪽 발의 무릎이 완전히 펴질 수 있도록 위로 올린다.
- 5초간 정지한다.
- 반대쪽 다리도 마찬가지로 시행한다.
- 10회씩 2세트 시행한다.
- Tip 무릎 통증이 느껴진다면 운동을 중지합니다.
선 자세 하지 강화운동
- 벽에 기대거나 양 손으로 의자를 잡고 선다.
- 체중이 발뒤꿈치에 오게 하고 뒤로 천천히 내려간다.
- 3초간 정지한다.
- 10회씩 2세트 시행한다.
- Tip 밑으로 내려갈 때 양 쪽 무릎이 엄지발가락 앞으로 나오지 않게 주의합니다.
※ 본 콘텐츠는 분당서울대학교병원 사보 [나음진]에서 발췌하였습니다. 해당 기사와 사진은 분당서울대학교병원의 저작물로 임의로 복사, 수정 ,변형, 재가공하여 게시, 배포하였다면 이는 저작권자인 당사의 허가없이 2차저작물을 작성한 것으로 저작권 위반에 해당됩니다.
