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환자를 위한 최적의 솔루션을 찾다, 수면무호흡증
글. 분당서울대학교 건강문화 매거진 '나음진'여름이면 가벼워진 옷차림 탓에 다이어트와 운동에 대한 관심이 높아진다. 하지만 고온다습, 숨 막히는 날씨에 땀 흘리며 운동하기란 쉽지 않다. 시원한 에어컨 아래에만 머물고 싶은 욕구도 강해진다. 그러나 냉기 가득한 실내에만 머물며 활동량을 줄이면 면역력이 떨어질뿐더러 비만으로 이어질 수 있다. 몸이 경직돼 예상치 못한 부상을 일으키기도 한다. 여름철 건강을 지키는 손쉬운 운동, 스트레칭에 빠져보자.
스트레칭으로 타파하는 현대인의 걱정거리, 요통
올해 초 문화체육관광부는 한국문화관광연구원과 함께 전국 17개 시•도 만 10세 이상 국민 9,000명을 대상으로 실시한 ‘2018년 국민생활 체육 참여 실태조사’ 결과를 발표했다. 조사 결과를 살펴보면, 2018년도에 주 1회 이상, 1회 운동 시 30분 이상 규칙적으로 생활체육에 참여한 사람의 비율은 62.2%에 달했다.
2017년 59.2%에 비해 3.0%포인트, 2013년도와 비교하면 약 16.7%포인트 증가한 수치다. 관련 프로그램 확대, 공공체육시설 확충과 같은 정책 덕택도 있지만, 운동을 통해 건강한 삶을 영위하는 것에 대한 국민의 관심이 커진 결과다. 규칙적으로 생활체육에 참여하는 사람들은 걷기(45.0%)와 등산(31.5%), 보디빌딩(15.3%), 자전거(12.1%), 축구(10.5%), 당구•포켓볼(9.1%), 수영(10.1%) 등을 즐긴다고 답했다.
많은 사람이 운동의 중요성을 인식하고 취향에 맞는 활동을 찾아 건강을 챙기고 있지만, 운동을 피하며 건강관리를 소홀히 하는 사람들 또한 여전하다. 최근 1년간 운동을 전혀 하지 않았다는 응답자 비율은 11.8%였다. 이들을 대상으로 그 원인을 조사해본 결과, 운동을 방해한 요인은 ‘시간 부족’(70%), ‘관심 부족’(41.5%), ‘지출비용 부담’(23.1%), ‘체육활동 정보 부족’(16.9%), ‘동반 참여자 부재’(13.0%) 등으로 꼽혔다. 가장 많은 핑계는 역시 ‘시간 없고 돈이 없어 못 한다’는 것. 그러나 시간, 장소, 비용 상관없이 언제, 어디서나 맨손으로 할 수 있는 스트레칭 운동 앞에선 이런 핑계도 무용지물일 뿐이다.
영어 단어 스트레칭(stretching)은 ‘늘어남’, 스트레치(stretch)는 ‘늘이다, 펴다, 뻗다’ 등을 뜻한다. 우리가 익히 알고 있는 스트레칭이란 ‘몸과 팔다리를 쭉 펴는 행위’다. 스트레칭에는 정해진 룰이 없다. 목, 어깨, 허리, 다리 등 신체 부위별로 다양한 동작이 있지만, 굳이 모든 것을 세트로 할 필요는 없다. 스포츠 경기처럼 어떤 목표를 달성해야 하는 것도 아니다. 사실 우리는 생활 속에서 이미 알게 모르게 스트레칭을 실천하고 있다. 목이 아플 때 무의식적으로 목을 좌우로 움직이는 것, 허리가 아플 때 상체를 뒤로 젖히며 쭉 펴는 것, 어깨가 아플 때 팔과 어깨를 돌려주는 행동 모두 스트레칭의 일종이다.
요추신전근 스트레칭
- 양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 자세를 취한다.
- 양 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 상체를 최대한 아래로 구부려 숙인다. 이때 엉덩이는 발뒤꿈치에 닿아야 한다.
- 10~30초간 자세를 유지하고 원래 상태로 돌아간다.
- 이러한 과정을 반복해 실시한다.
슬괵근 스트레칭
- 편안한 자세로 앉은 후 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 앞으로 쭉 편다.
- 상체를 앞으로 서서히 구부리면서 양손을 발가락 끝을 향해 뻗는다. 무리하지 않는 선까지만 움직인다.
- 최대한 이동시킨 시점에서 10초 정도 자세를 유지한 뒤, 천천히 처음 자세로 되돌아간다.
- 다리 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
이상근 스트레칭
- 양 다리를 쭉 뻗은 채 편안히 누운 자세를 취한다.
- 한쪽 다리를 구부리며 반대쪽 손으로 무릎을 감싸 쥔 후 가슴을 향해 서서히 끌어당긴다. 이때 상체는 가능한 바닥에 바짝 붙인 채 유지해야 한다.
- 10초 정도 자세를 유지한 뒤, 천천히 처음 자세로 되돌아간다. 다리 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
대퇴사두근 스트레칭
- 똑바로 선 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 구부려 같은 쪽 손으로 발끝을 잡는다. 균형을 잡기 어려우면 탁자나 의자 등 고정된 물체를 잡는다.
- 발을 뒤쪽으로 당겨 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 한다. 이때 허리를 구부리거나 몸이 틀어지지 않도록 몸통은 똑바로 세우고 두 허벅지를 나란히 한다.
- 10초 정도 자세를 유지한 뒤 원래 상태로 돌아온다. 다리 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
장요근 스트레칭
- 한쪽 무릎을 구부려 바닥에 닿게 하고 반대쪽 무릎은 구부려 세운다. 균형을 잡기 어려우면 고정된 물체를 잡는다.
- 이 자세에서 펜싱을 하듯 세운 무릎 쪽으로 무게 중심축을 서서히 이동시킨다. 이때 허리는 구부리지 말고 펴야 한다.
- 10초 정도 자세를 유지한 뒤, 천천히 처음 자세로 되돌아간다. 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
하기 쉽고 효과 좋은, 모두의 운동
직장이나 가정에서 장시간 앉아 생활하는 현대인에겐 근육 경직과 통증이 흔하게 찾아온다. 근육에 피로가 쌓이면 근육통을 동반한 근골격계 질환을 야기하는데, 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 해소해준다. 몸이 경직돼 입는 부상도 예방할 수 있다. 관절과 근육이 이완되면 신체 피로도가 줄어 스트레스 감소 효과까지 얻게된다. 아울러 스트레칭은 신진대사를 촉진하고 혈액순환과 영양공급을 향상해 비만 예방에 도움을 준다.
스트레칭은 하루 중 어느 때라도 상관없지만 아침에 일어나 활동을 시작하기 전, 장시간 앉거나 서 있을 때 하면 더 좋다. 스트레칭 운동에는 중요한 3요소가 있다. 전신을 바르게 정렬하고, 자연스럽게 호흡하며, 절대 무리하지 않는 것이다. 본인의 신체 상황에 맞게 스트레칭하고 싶은 부위를 고르고, 한 동작당 2~5회, 1회마다 10~30초간 약간의 불편함이 느껴질 정도의 강도로 수행하면 된다. 동작 시에는 반동을 주지 말고 부드럽게 천천히 움직여야 한다. 근육을 최대한 늘인 자세에서 10초 정도 유지하면 효과를 높일 수 있다. 또 짧게 하더라도 매일, 시간이 날 때마다 꾸준히 반복적으로 실시하는 것이 좋다.
여름철 운동은 어떤 종류이든 폭염으로 지친 몸에 활력을 불어넣되 체력을 고갈시키지 않아야 한다. 너무 고온의 환경이거나 두통, 가슴통증, 현기증이 느껴지고 피로감이 심할 때는 아예 운동하지 않는 것이 낫다. 또 더운 날씨로 인해 평소보다 많은 땀을 흘리게 되므로 운동 전후 충분한 수분과 염분을 섭취해야 한다. 여름철에 적합한 운동 복장을 갖추는 것도 잊어서는 안 된다.
이런 측면에서도 여름 운동으로 스트레칭만 한 것이 없다. 스트레칭은 운동 초보자도 쉽게 할 수 있을뿐더러 스스로 강도나 횟수, 시간을 조절하면 되니 몸에 무리가 적다. 굳은 몸을 풀어주고 가볍게 예열하는 효과가 있어 다른 활동 전 준비운동으로도 적합하다. 뜨거운 태양이 내리쬐는 야외에 비해 시원한 집 안에서, 편안하게 수분을 보충하며 즐길 수 있다. 더욱이 시원하고 편안하되 예쁘고 멋있기까지 한 운동복을 고르느라 신경 쓸 필요가 없다. 어딘가로 나가야 하는 귀찮음과 번거로움의 번뇌에서 해방되는 건 덤이다. 올여름, 스트레칭 운동과 함께 건강을 지켜보자.
어깨 유연성 키우기
- 두 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 서서 오른쪽으로 몸을 튼다. 앞쪽 오른 다리는 구부리고 뒤쪽 왼 다리는 편다.
- 가슴높이에서 주먹 쥔 오른손을 왼손바닥으로 밀듯이 옆구리를 비틀며 뒤를 본다.
- 다시 정면을 보고, 양손을 머리 뒤로 깍지 꼈다가 위로 쭉 뻗고 양옆으로 크게 돌린다.
- 양손을 다시 깍지 껴 뒤쪽으로 쭉 밀어준다. 방향을 바꿔 반복한다.
상체 유연성 키우기
- 두 다리를 벌린 자세에서 두 손을 맞잡고 오른쪽으로 몸을 튼다. 이때 오른 다리는 앞으로 구부리고 왼 다리는 편다.
- 가슴을 내밀면서 팔을 머리 위로 들어 허리를 바르게 편다.
- 왼 다리를 굽혀 중심을 싣고, 앞에 있는 오른 다리의 뒤꿈치를 바닥에 대고 다리를 편다.
- 팔은 위로 든 채 상체를 앞쪽으로 구부려 등 근육을 늘려준다.
- 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
허리 유연성 키우기
- 두 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선 자세로 양팔을 들어 머리 위에서 맞잡는다.
- 몸통을 왼쪽에서 오른쪽으로 크게 돌린다.
- 한 바퀴 반을 돌려 오른발 앞까지 온다.
- 다시 반대로 한 바퀴를 크게 돌려 왼발 앞까지 온다.
- 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
등•다리 스트레칭
- 두 다리를 벌린 자세로 선다.
- 두 손을 깍지 껴 귀 옆에 대고 쭉 밀면서 상체를 90°로 구부린다. 이때 등에 힘을 주어 편편하게 되도록 한다.
- 오른 다리를 구부리고 왼 다리는 펴 중심을 이동시킨다.
- 왼팔은 오른발등 위로, 오른팔은 위로 펴서 든다.
- 방향을 바꿔 동작을 반복한다.
국민체육진흥공단 홈페이지(https://www.kspo.or.kr)에서 ‘국민건강체조’를 검색하면 더 많은 동작을 확인할 수 있습니다.
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