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갱년기 증상을 완화하는 네 가지 생활습관
글. 산부인과 이정렬 교수홍조, 가슴 두근거림, 불면증과 수면 부족, 우울증까지… 폐경은 여성의 삶에서 피할 수 없는 커다란 변화의 시기다. 갱년기에는 폐경에 이르기 전 2~8년에 걸쳐서 여성호르몬의 변화가 극적으로 일어나게 되고, 흔히 말하는 갱년기 증상이 발생하게 된다. 평균 수명의 연장으로 폐경 이후의 삶은 폐경 전 못지않게 중요하며, 많은 신체적 변화가 일어나므로 이에 대해 미리 알고 대비하는 것이 중요하다.
갱년기, 증상이 궁금해요!
높은 온도에 유의하세요!
열성 홍조와 같은 증상은 불안, 흥분, 스트레스, 더운 날씨, 급격한 외부 온도 변화, 음식 등의 영향을 잘 받으므로, 급격한 온도 변화를 피하면서 체온이 지나치게 높아지지 않도록 옷을 얇게 입거나 주변을 약간 서늘하게 유지하는 것이 좋다. 또한 맵고 자극적인 음식을 피하는 것만으로도 열성 홍조를 완화하는 데 도움이 된다. 특히 흡연은 열성 홍조와 같은 증상을 악화시키고, 폐경을 1.5년가량 앞당긴다는 보고가 있으니 금연을 권장한다
식물 에스트로겐이 풍부한 음식 섭취하기.
갱년기에는 비만이 동반되기 쉬워, 고지혈증이나 고혈압, 심혈관질환과 같은 질환이 발생할 수 있으므로 체중을 적절히 유지하는 것이 중요하다. 다만 열량을 줄일 경우 비타민과 무기질의 섭취가 함께 감소할 수 있으므로 채소와 과일, 발효 유제품 섭취를 통해 보충한다. 콩은 이소플라본이라는 식물 에스트로겐이 풍부한 식품으로 열성 홍조와 같은 증상을 호전시키는 데 도움이 되며, 특히 두부 혹은 된장, 청국장과 같이 발효된 상태에서는 소화 및 흡수력을 향상시켜 준다. 식물 에스트로겐이 함유된 건강보조제가 시중에 많지만 갱년기 증상을 호전시키는지에 대한 과학적 근거는 아직 부족한 상황이다.
일주일에 최소 3번, 한 번에 30분 운동하기
운동은 열성 홍조의 호전과 인지능력의 향상에도 도움이 되는 것으로 나타나며, 수면장애, 기분 변화를 개선시켜 준다. 또한 늘어난 체지방을 조절하면서 순환기 장애까지 함께 예방할 수 있다. 운동은 일주일에 최소 3번, 각 30분 정도 하는 것을 권고하며, 무리하게 운동 강도를 갑자기 높이기보다는 서서히 강도를 높여 가는 것이 좋다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등의 유산소 운동은 체중을 조절하고 심폐기능을 향상시켜주며, 근력강화운동 및 유연성 운동(요가, 필라테스 등)은 부상의 위험을 줄여주므로 다양한 운동을 조화롭게 하는 것이 좋다.
정기적인 검진은 필수!
갱년기 여성은 1~2년 간격으로 유방 검진, 부인과 진찰, 자궁경부암 검사 및 필요 시 골밀도 검사 등을 시행하기를 추천한다. 월경 주기나 양이 불규칙해질 수는 있지만 지속적으로 불규칙한 질 출혈이 발생하는 경우에는 갱년기 외에 다른 원인이 있을 수 있으므로 반드시 산부인과 진료를 받아야 한다. 또한 생활습관 교정만으로는 갱년기 증상이 호전되지 않고 삶의 질이 크게 떨어지는 경우에는 호르몬 치료를 고려할 수 있다. 조기에 호르몬 치료를 시작하게 되면 심혈관질환 및 뇌졸중 확률을 크게 낮출 수 있기 때문에, 갱년기에 접어들었다면 본 치료가 필요한지 조기에 의사와 상담하는 것이 좋다.
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