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잘 살기 위해서는 잘 먹어야 합니다 |
어르신을 위한 식습관 |
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감수. 노인병내과 김광일 교수 |
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잘 살기 위해서는 잘 먹어야 합니다, 어르신을 위한 식습관
건강한 삶을 위해 무엇을 먹는 것이 좋을지 묻는 분들이 많은데, 몸에 좋은 음식도 유행이 있는지 최근에는 하나의 색깔을 선명하게 띄는 식품인 컬러푸드(color food)에 질문하는 분들이 많습니다. 컬러푸드에는 아로니아, 블루베리, 크랜베리, 브로콜리, 케일 등 다양한 색의 식품들이 포함되는데, 빨강, 노랑, 초록, 보라 등의 색깔은 식품의 파이토케미컬(phytochemical)이라는 성분에 의한 것입니다. 이 성분은 항균, 항암, 항산화, 면역기능 증가, 노화방지 등에 도움이 될 수 있다고 알려져 있고, 고유의 색에 따라 그 역할이나 기능이 다르기 때문에 형형색색의 식품들을 고루 먹는 것이 좋다고 합니다.
반면에 기름진 음식, 육류, 짠 음식, 가공육 등은 건강에 해롭기 때문에 기피하는 사람들이 계속해서 많아지고 있습니다. 우리는 약을 안 먹고는 살 수 있겠지만, 음식을 먹지 않고는 살 수 없기 때문에 이왕이면 몸에 좋은 음식을 골라 먹고 싶다는 생각을 합니다. 그리고 나이가 들어 갈수록 몸에 좋은 음식과 식습관으로 건강을 유지하고 질병을 예방하고 싶어집니다. 그렇다면 과연 어떤 음식을 어떻게 먹어야 건강에 이로울까요?
가장 올바른 식습관, 5대 식품군 골고루 먹기
보통 나이가 들수록 먹는 것에 대한 욕심이 줄어 들다보니 나이가 든 노인분들은 반찬 한두 개, 김치 정도로 식사를 하는 경우가 많습니다. 특히 노인들끼리만 살거나 독거하는 경우 자녀, 혹은 다른 식구들과 함께 식사할 때 보다 반찬의 가짓수가 적고 냉장고에 있는 반찬으로 대충 때우는 일이 잦은 게 사실입니다. 그래서인지 우리나라 노인들의 영양 상태를 평가해보면 전체 열량의 대부분을 탄수화물로부터 섭취하고 단백질 섭취량은 충분하지 않은 경우가 많고, 염분 섭취량이 높고 비타민D 등의 미세영양소 섭취는 부족한 편입니다.
따라서 한국영양학회에서는 곡류(탄수화물), 고기‧생선‧달걀‧콩류(단백질), 채소류(비타민‧무기질‧식이섬유소), 과일류(비타민‧무기질‧식이섬유소‧당), 우유‧유제품류(칼슘)의 5가지 각 식품군을 골고루 섭취할 것을 추천하고 있습니다. 특히 한끼 식사를 통해 섭취하는 음식의 양이 많지 않을수록 각 식품군의 영양소가 결핍되지 않도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다.
또한 열량제한식이법, 즉 소식(小食)은 노화방지나 질병의 예방에 특히 좋습니다. 하루에 섭취하는 열량을 30% 감소시킴으로써 당뇨병, 심혈관질환, 치매와 같은 노인성질환을 예방하는 것입니다. 그런데 음식을 적게 먹을 때 한 가지 염두에 두어야 할 것은 전체 열량은 줄이지만 앞서 말한 5대 필수 영양소 중 무엇이든 결핍이 있어서는 안 된다는 것입니다. 한 가지 음식만을 먹거나 육류 또는 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 방법은 영양불균형을 초래할 수 있습니다.
근육 탄탄 건강한 노년기, 충분한 단백질 섭취 중요
우리 신체는 나이가 들수록 단백질을 합성하는 능력이 저하되기 때문에 점점 더 단백질 섭취 요구량이 증가될 수밖에 없습니다. 단백질 섭취가 충분하지 않으면 근육이 감소하는 ‘근감소증’이 발생할 수도 있습니다. 더욱이 근육의 감소는 신체 운동성에만 영향을 미치는 것이 아니라 당뇨병, 심혈관질환, 그리고 암 발생과 예후와도 관련돼 있다는 사실이 밝혀지고 있으니 유의해야 합니다.
노년기에는 하루를 기준으로 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 영양불량 또는 기저질환을 앓고 있다면 체중 1kg당 1.2~1.5g까지 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기‧돼지고기‧닭고기의 경우 20~25g정도며 계란 흰자‧두부는 약10g, 우유는 약 3g입니다. 계산해 보면 60kg 체중의 노인은 하루 약 300g~400g 내외 분량의 고기를 섭취하는 것이 권고됩니다. 가급적이면 매 식사 때마다 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요합니다. 아침 식사로 채소 위주의 가벼운 식단만을 고집한다면 단백질 부족으로 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.
한편, 탄탄한 근육을 위해서는 단백질 중에서도 ‘류신’이라는 필수아미노산을 섭취하는 것이 중요합니다. 류신은 근육 단백질의 합성을 돕고 근육 단백질의 분해는 막아주는 만큼, 근육량 증가에 매우 중요한 역할을 합니다. 류신은 대두, 검정콩 등 콩류에 많으며, 육류, 가금류, 생선, 유제품 등의 섭취도 도움이 될 수 있습니다.
결과적으로 건강한 노년생활을 위한 ‘특별한’ 영양비법을 찾기 보다는 골고루, 적게, 싱겁게, 그리고 육식을 포함해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 건강을 생각한다고 유행하는 식품이나 식단을 따르며 한 가지 음식만 먹는다거나 육류‧탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점을 꼭 명심하시길 바랍니다.
의료진 소개
- 노인병내과 김광일
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[전문진료분야]노인병내과 : 노인병, 노인심장, 혈관노화, 고혈압, 성인심장질환
노인병내과 (노인의료센터) : 노인병,노인성심장,혈관노화,고혈압
노인병내과 (심장혈관센터) : 성인심장질환,혈관노화,고혈압
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