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방심하는 사이에 ‘쿵’, 고령층을 위한 낙상 예방법

방심하는 사이에 ‘쿵’

고령층을 위한 낙상 예방법


감수. 재활의학과 장원기 교수


낙상은 의지와 상관없이 높은 곳에서 떨어지거나 미끄러져 넘어지는 것을 의미합니다. 다른 계절에 비해 겨울에 많이 발생하는데, 추운 날씨에 길이 얼어 있는 곳이 많고 두꺼운 옷을 입으면서 움직임이 둔해지기 때문입니다. 낙상은 누구에게나 발생할 수 있지만 근육이 부족한 고령층의 경우 큰 부상을 동반하는 경우가 많아 특히 주의해야 합니다.


낙상의 대표적인 위험요인, 근력감소

우리 몸은 나이가 들며 자연스레 신체 기능이 저하되고, 근력이 감소하면서 낙상의 위험에 노출됩니다. 고령층의 낙상은 고관절(엉덩이) 골절, 상지(팔꿈지와 어깨) 골절, 뇌손상 등을 일으킬 수 있는데, 부상보다도 더 큰 문제는 이로 인해 신체활동이 줄어들고 이것이 또 다시 낙상 위험을 증가시키는 악순환으로 작용할 수 있다는 점입니다.


낙상사고기 주의해야 할 부위- 뇌손상, 상지골절, 고관절 골절

근력 감소 외에도 낙상 위험에 영향을 미치는 요인으로는 균형 장애 및 청력 시력의 감퇴, 인지 기능의 저하 등이 있으며, 중복 만성질환을 가지고 있는 경우나 4가지 이상의 약물을 복용하는 환자, 75세 이상인 노령층인 경우도 낙상 위험이 증가합니다.


낙상의 위험요인- 1.근력이 감소한 경우, 2.균형 장애 및 청력,시력이 감퇴한 경우, 3. 인지기능이 저하된 경우, 4. 중복 만성질환을 가지고 있는 경우, 5. 4가지 이상의 약물을 복용한는 환자 6. 75세 이상인 고령층

또한, 낙상은 주로 가정에서 발생하는 경우가 약 60% 정도로, 주로 화장실이나 주방의 물기 묻은 바닥, 매끄러운 대리석 타일 등 때문에 미끄러져 발생할 확률이 높습니다. 이를 예방하려면 바닥의 물기를 자주 닦아 주고, 미끄러운 곳은 미끄럼 방지 매트 등을 깔아두는 것이 좋습니다.
추가로 필요하다면 집 안에서 안전하게 보행할 수 있게 돕는 손잡이를 벽면에 설치하는 것도 낙상 위험을 낮추는 데 좋습니다. 이밖에도, 방과 방을 이동할 때 문턱에 발이 걸리지 않게끔 시공 또는 문턱의 단차를 제거하는 실내용 경사로를 설치하는 방법 등이 있습니다.
도로 및 인도에서는 경사진 지면에서 넘어지거나 젖은 노면, 빙판으로 덮인 곳을 걸을 때 낙상 위험이 높아집니다. 특히 겨울에 그늘은 얼음이 녹지 않아 미끄러운 경우가 많으므로, 가급적 경사로나 미끄러운 길을 이용하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 발에 꼭 맞고 바닥이 미끄럽지 않은 신발을 신는 것도 중요합니다.


낙상을 예방하기 위한 방법은?

낙상을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동을 통해 근력 및 균형감각을 향상시켜야 합니다. 낙상예방운동 프로그램은 걷기 운동, 근력운동, 균형 운동으로 구성되어 있으며, 이 중 걷기 운동의 경우 가볍게 땀이 날 정도의 20분씩 일주일에 3번 이상 하는 것이 효과적입니다. 보행 속도는 조금 숨이 가쁘다는 생각이 들 정도의 속도로 걷는 것이 좋습니다.
근력운동은 하체, 특히 허벅지 및 엉덩이의 근력을 강화하는 것이 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하프 스쿼트는 이러한 하지 근력을 강화할 수 있는 좋은 운동이며 양 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 절반쯤만 굽혀 아래로 내려간 후 5초 간 자세를 유지한 후 무릎을 펴서 처음 자세로 돌아가는 방법으로 할 수 있습니다. 근력이 부족한 경우 의자나 책상 등을 손으로 잡은 채로 해당 동작을 해도 됩니다. 또한 의자나 벽면을 양손 잡고 양쪽 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내리는 동작을 통해 전반적인 하지의 근력을 강화할 수 있습니다. 만약 근력이 너무 약하여 위의 운동들을 모두 하기 힘든 상황이라면 의자에 앉아서 무릎을 천천히 펴서 지면에 평행하게 5초 유지하였다가 다시 구부리는 운동을 통해서 허벅지 근육을 강화 할 수 있습니다.
균형 운동은 의자를 잡고 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 옆으로 들어 올린 뒤 5초간 자세를 유지하고 내리는 동작을 양쪽 다리를 번갈아가면서 시행함으로써 할 수 있습니다. 이러한 하지 근력 운동 및 균형 운동은 20분씩 일주일에 3회 이상씩 하는 것이 도움이 됩니다. 걷기 운동, 근력 운동과 균형 운동을 꾸준히 하면서 함께 충분한 단백질을 섭취하면 낙상예방에 더욱 효과적입니다. 65세 이상 노인분들은 일일 체중 1kg당 1-1.2g의 단백질을 섭취하기를 권고하고 있습니다.


낙상예방 운동법- 1.걷기운동 : 가볍게 담이 날 정도로 20분씩 일주일에 3번이상. 2. 근력운동 : 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎을 절반쯤만 굽혀 아래로 내려간 후 5초 간 자세를 유지한 후 무릎을 펴서 처음 자세로 돌아간다. 3. 균형운동 : 의자를 잡고 한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 옆으로들어 올린 뒤 5초간 자세를 유지하고 내리는 동작을 20분씩 일주일에 3회 이상

마지막으로 낙상으로 인한 골절을 예방하기 위해서는 골다공증의 예방과 치료를 함께하는 것이 도움이 됩니다. 골다공증이 있으면 낙상 발생시 골절의 위험도가 올라가고 특히 고관절 골절이 발생하는 경우 일반인에 비해 사망 위험도가 3.5배 가량 증가한다고 알려져 있어 노인에서는 정기적인 골다공증 검사 및 필요시 치료를 받는 것이 낙상으로 인한 골절을 예방하는 데 있어 중요합니다.
앞에서 언급된 일상생활 속에서 낙상 위험요소를 인지하고 예방하며 규칙적인 운동과 적절한 영양섭취를 한다면 낙상 없이 건강한 삶을 살아갈 수 있을 것 입니다.



의료진 소개

장원기
재활의학과 장원기
[전문진료분야]
재활의학과 : 뇌신경재활, 심장재활
재활의학과 (뇌신경센터) : 뇌신경 재활, 안면신경마비, 족저근막염, 호흡재활, 통증(목통증, 허리통증, 어깨통증,무릎, 손목, 발목)

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